Zumba: vad är det, träning och val av kläder

På World Wide Webs storhet kan du enkelt hitta ett stort antal beskrivningar av olika metoder för att bli av med övervikt. Ett av dessa är ett träningsprogram med ett originellt och slående namn "Zumba".

Zumba i sig är en dansform av fitness, baserad på rörelserna i de mest populära danserna i latinamerikansk stil. Den har sitt ursprung i Colombia och har spridit sig i rekordfart nästan över hela världen. Grundaren av denna aerobicsriktning var Alberto Perez. Det var han som organiserade den första klassen av Zumba-Fitness redan på 90-talet av förra seklet.

Enligt Perez själv var uppkomsten av en ny typ av konditionsträning en olycka. Han minns att han en dag glömde speciella ljudinspelningar för aerobicsklasser. Som ett resultat var Alberto tvungen att undervisa i merengue och salsa. Så uppstod, på grund av en kombination av omständigheter, en innovativ och unik metod för gruppträning.

Det bör nämnas att Zumba är inte bara ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Dessa yrken ha en positiv effekt på en persons allmänna tillstånd och muntra upp... Enligt tillgänglig information förbättrar denna typ av träning hjärt-kärlsystemets funktion och är ett effektivt förebyggande av många allvarliga sjukdomar.

Utvecklingen av en colombiansk dansare och koreograf, född 2001, är nu aktivt populär. Detta system kombinerar harmoniskt element av sådana dansstilar som:

• merengue;
• samba;
• mambo;
• flamenco;
• salsa;
• hiphop;
• magdans.

Denna cocktail gav Zumba ett rykte en av de mest effektiva och intressanta typerna av gruppträning, inklusive för kampen mot övervikt. Idag är den distribuerad i nästan tvåhundra länder runt om på planeten. Namnet på träningsprogrammet kan översättas till ryska som "Rör dig snabbt, buzz."

Naturligtvis uppstår frågan varför zumba har blivit så attraktivt för många män och kvinnor runt om i världen. Saken är den att vi inte bara pratar om ett annat dansfitnessprogram för bildandet av en mejslad figur. Zumba är en symbios av träning och elddans som hjälper dig att hålla dig i bra form. En unik teknik gör att du kan dansa för ditt eget nöje och samtidigt träna de allra flesta muskler utan att trötta ut dig med oändliga upprepningar av samma typ av rörelser.

Dessutom är dansträning ett effektivt antistressmedel. De flesta känner sig trygga och motiverade efter lektionen.

De flesta Zumba Fitness-pass håller från 45 minuter till en timme... Varje lektion börjar med den mest aktiva uppvärmningen och stretching är dess sista skede. Allt händer med lämplig dynamisk musik. Standardprogrammet innehåller 8-10 latinamerikanska låtar. Dessutom har var och en av dem en unik koreografi. Det är värt att notera att det senare är så enkelt som möjligt och består bokstavligen av flera elementära dansrörelser, kombinerade till ligament som upprepas genom hela låten.

I idrottsklubbarnas scheman kan du nu hitta mer än ett brett utbud av olika träningspass, som är typer av zumba. Det är ofta väldigt svårt för nybörjare att hantera detta överflöd. Så idag finns det följande typer av dans fitnessprogram Zumba.

• Klassisk - är främst inriktad på nybörjare och kombinerar både aktiva och tystare rörelser. I det här fallet är nästan alla muskler inblandade.

• Toning - klasser som involverar användning av ytterligare belastningar i form av hantlar och syftar främst till att stärka musklerna i lår, armar och press. Programmet har etablerat sig som ett effektivt verktyg för att modellera en figur.

• Sentao - träning med ökad intensitet. I det här fallet används en stol för att maximera belastningen på musklerna, främst i överkroppen.

• Guld - dansfitness för äldre med åldersanpassad belastning.

• Stark av zumba - ett program för mer avancerade besökare till fitnessklubbar. I det här fallet är det fysiska övningar (delvis laddningselement) som sätts i främsta rummet.

• Steg - ett slags zumba, som innebär användning av en stegplattform för aktiv användning av benmusklerna.

• Zumba i kretsen - den så kallade cirkulära konditionsträningen med styrkeelement, vilket bidrar till snabb viktminskning.

• Aqua - klasser som hålls i bassänger och riktar sig till personer med kontraindikationer mot klassisk dansträning.

• Zumbini - Lektioner speciellt utformade för små barn och som innehåller inslag av system för tidig utveckling.

• Barn - träningsprogram för barn från 4 till 11 år.

• Zumbatonic - gemensam träning för barn från 12 till 15 år och deras föräldrar.

• Kontinental Är en mångsidig variant av zumba som kombinerar många dansstilar.

Den övervägda typen av dansaerobics lockar människor inte bara med brandfarliga latinamerikanska rytmer. Dessutom har zumba ett ganska brett utbud av obestridliga fördelar och kan vara användbart för många människor. Särskilt, program som detta utvecklas som populära och effektiva konditionsträning. De är en sorts analog till aerob träning som stimulerar hjärtats funktion.

Enligt överväldigande recensioner är en av de främsta fördelarna med att ta ett Zumba-program effektiv kamp mot extra kilon... Träning med belastning på olika muskelgrupper bidrar till snabb viktminskning. Samtidigt förbättras kroppens allmänna tillstånd, inklusive det psykologiska.

Det finns ett antal viktiga faktorer att tänka på när du tänker på hur många kalorier du kan bränna på en session. Först och främst måste du komma ihåg att en persons energiförbrukning inte beror på träningsförhållandena. I genomsnitt, på en timmes intensiva dansövningar enligt zumbaprogrammet, går det att bli av med 500 kcal. Därav, sådan träning i termer av effektivitet motsvarar 1,5 timmars jogging eller 2 timmars ridning, vilket i sin tur är ett tydligt bevis på effektivitet.

Det är viktigt att komma ihåg att det här träningspasset inte bara är ett sätt att gå ner i vikt snabbt. Sådana aktiviteter låter dig bokstavligen skapa en drömfigur med ett minimum av tid och maximal effekt. Bränndanser inom ramen för ett program utarbetat av erfarna specialister får nästan alla muskler att fungera. Detta har en positiv effekt på en persons fysiska form och hälsotillstånd.

Genom att utvärdera effektiviteten av zumba och jämföra den med liknande indikatorer för andra metoder, är det nödvändigt att lyfta fram följande obestridliga fördelar:

• träning bidrar till intensiv viktminskning och kroppsskulpturering;
• nästan alla muskelgrupper är jämnt belastade;
• representanter för alla ålderskategorier kan delta i dansfitness på grund av närvaron av ett brett utbud av program, inklusive de som är lämpliga för pensionärer;
• brist på krav på fysisk kondition, vilket gör träningssystemet tillgängligt och effektivt för nybörjare;
• klasser kan hållas nästan var som helst;
• Zumba ger en positiv energiboost och lindrar depression.

Trots alla fördelar som listas ovan, liksom alla andra former av fysisk aktivitet, har Zumba dansfitness ett antal betydande nackdelar. Först och främst bör följande punkter hänföras till de mest betydande nackdelarna.

• En känsla för rytm krävs, liksom en kärlek till musik och dans i deras olika tolkningar. Å ena sidan pratar vi om en ganska enkel koreografi. Zumba är dock främst ett dansprogram, och de angivna egenskaperna kommer helt enkelt att vara nödvändiga för dess effektiva utveckling.
• För att komma ihåg alla rörelser och uppnå maximala resultat måste du delta i lektioner regelbundet och försöka undvika långa pauser.
• Sådan utbildning kommer inte att vara relevant för yrkesverksamma. Saken är att de inte kan ge dem en tillräcklig nivå av stress. Som praxis visar och recensioner vittnar om är Zumba-Fitness den bästa lösningen för dig som vill gå ner i vikt. Detta betyder inte intensiva konditionsträning. Samtidigt beror mycket enbart på instruktören.

Bland annat är det nödvändigt att ta hänsyn till närvaron vissa kontraindikationer. Klasserna hålls i ett ganska högt tempo och kräver därför en motsvarande energiförbrukning och fysisk styrka. Detta kan ha en extremt negativ effekt på vissa människors tillstånd. Det rekommenderas att närma sig valet av dansträning med extrem försiktighet i närvaro av sådana sjukdomar och kontraindikationer som:

• åderbråck och patologi i muskuloskeletala systemet;
• skador och bråck, oavsett var de befinner sig;
• onkologi;
• störningar i nervsystemet;
• högt blodtryck och sjukdomar associerade med hjärnan;
• kardiovaskulär patologi;
• graviditet.

I vissa fall är antagning till klasser möjlig efter samråd med läkare. I det här fallet pratar vi om en sådan typ av träning som Aqua Zumba. Bland annat bör man komma ihåg att vid minsta obehag måste träningen avbrytas omedelbart. Detta gäller även absolut friska personer som inte har de angivna kontraindikationerna.

För att förstå exakt hur Zumba fitness skiljer sig från de flesta andra träningsprogram bör det noteras att vi pratar om ett helt komplex av rörelser lånade från många populära dansstilar. Och det musikaliska ackompanjemanget, vars lista över stilar inkluderar rock and roll och jazz, kommer att hjälpa dig att maximera din frihet under lektionerna.

Zumba är en unik och effektiv kombination av dans och styrketräning, som tillsammans utgör grunden för ett ganska dynamiskt pass med minimal trötthet. Det kan kallas ett av de mest känslomässiga områdena i modern fitness. En integrerad del av varje lektion är en våg av känslor och en laddning av positiv energi. Programmet utesluter helt monotona mekaniska upprepningar av samma övningar.

En av de största fördelarna med sådana aktiviteter är frånvaro av pauser i samband med att lära sig komplexa dansrörelser och deras kombinationer. I grund och botten måste du upprepa instruktörens handlingar och låta musiken styra din kropp. Varje grupplektion liknar inte träning, aerobics, tai-bo eller vanliga steg. Utåt sett är sådana aktiviteter mer som att dansa på en klubb. Och nyckeln till metodens framgång och popularitet är den förenklade koreografin, moderna musikackompanjemanget och instruktörernas professionalism.

Många människor är intresserade av effektiviteten av denna typ av träning för att gå ner i vikt. Man bör komma ihåg att med ett kompetent tillvägagångssätt kan imponerande resultat uppnås både i gymmet med en instruktör och hemma under självständiga studier. Den genomsnittliga varaktigheten av ett träningspass är ungefär en timme, under vilken du kan förlora det maximala antalet kalorier. Men med samma antal sessioner kommer effekten att vara individuell, eftersom den beror på följande faktorer:

• näring (även slappa dieter kan förbättra resultaten avsevärt);
• val av ett zumba-träningsprogram;
• träningsintensitet och belastningsnivå;
• riktigheten av alla övningar;
• fysisk form.

En person som väger ca 65 kg lyckas bli av med ca 450-500 kcal på en lektion. I en liknande takt, på rekordtid, kan du minska vikten och avsevärt justera din figur. Vissa människor lyckas gå ner upp till 6 kilo under den första månaden av vanlig träning.

Du kan enkelt hitta statistik på de många webbplatserna för fitnesscenter och dansskolor som har zumba i sina program. Det är dock ofta en annons i syfte att locka kunder. Du ska inte blint tro att klasser tillåter dig att:

• bokstavligen inom några veckor bli av med allt fett på kroppen;
• förlora upp till 900 kcal på ett träningspass;
• helt normalisera ämnesomsättningen och eliminera risken för övervikt i framtiden;
• garanterat bli av med 5, 7 och till och med 10 kg varje månad.

Sådana påståenden är överdrivna. Baserat på detta rekommenderas det starkt att objektivt bedöma dina förmågor och nyktert uppfatta den potentiella effekten av dansträning. De verkliga resultaten som den beskrivna tekniken tillåter att uppnå inkluderar följande punkter:

• muskelförstärkning och kroppsformning;
• gradvis viktminskning (med rätt näring);
• motivation från grupplektioner;
• dansträning är en källa till positiva känslor och låter dig bli av med depression;
• överdriven belastning på muskler, leder och ligament är utesluten;
• riskerna för skador är minimala.

Många som gör ett val till förmån för Zumba fitness vill snabbt bli av med de där extra kilona. Den maximala effekten i denna riktning gör att du kan uppnå förmågan att använda nästan varje muskel i dansen. Det bör man ha i åtanke vissa program riktar sig till specifika muskelgrupper. Syftet med övningen är att stärka till exempel ben, höfter, rygg eller armar.

Det är ingen hemlighet att aerob träning länge har visat sig vara effektiv. Zumba i detta avseende kan jämföras med många andra tekniker. Dansfitness låter dig kombinera affärer med nöje. Som ett resultat av sådana aktiviteter tillhandahålls den lämpliga stämningen. Parallellt låter Zumba-Fitness dig utveckla följande egenskaper som hjälper till att göra träningsprocessen effektiv och snabbt gå ner i vikt:

• flexibilitet;
• plast;
• koordination av rörelser och en känsla av rytm;
• uthållighet.

Regelbunden och intensiv zumbaträning garanterat ha en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet. Parallell andningssystemets arbete förbättras och kalorier förbränns aktivt. Denna sista punkt är nyckeln för många nybörjare. Som nämnts motsvarar en timmes danskondition i ett av Zumba-programmen 1,5 timmars löpning, 2 timmars ridning och minst 45 minuters hopprep.

Aktiva och snabba rörelser stimulera ämnesomsättningen... Som ett resultat fortsätter processen att förlora kalorier en tid efter träningens slut. Vissa människor lyckas uppnå märkbara resultat efter de första 5-7 sessionerna. Men enligt vissa recensioner observeras viktminskning i hela kroppen. Som ett resultat är det möjligt att förvärva en bra figur relativt snabbt.

Först och främst är det nödvändigt att komma ihåg det zumba syftar på sport. Hon kräver naturligtvis lämpliga kläder, skor och accessoarer. Men i situationen med den övervägda typen av dansaerobics finns det inga strikta förbud och restriktioner. Dessutom innan du går de första klasserna det rekommenderas att du bekantar dig med specifika rekommendationer angående val av utrustning.

Det är viktigt att komma ihåg att en av huvuddragen i Zumba är maximal frihet... Av denna anledning, när du väljer en träningsform, bör du ta hänsyn till att den inte ens bör begränsa rörelsen till ett minimum. Samtidigt ska saker och ting stämma överens med bilden och målen för träningen.

Därav, kläder ska vara lösa, bekväma och helst ljusa, det vill säga en del av bilden som framhäver figuren.

När du studerar utbudet av varor som erbjuds av specialiserade butiker, rekommenderas det att fokusera på produkter gjorda av naturliga material. Plagg gjorda av högkvalitativa tyger ger tillräcklig komfort under dina träningspass. Det gäller även valet av skor.

När du väljer kläder måste du komma ihåg en sådan negativ punkt som risken för irritation. Zumba är en intensiv träning, så du kommer oundvikligen att behöva svettas under passet. Med hänsyn till den rekordstora populariseringen av denna typ av fitness började hela rader av lämplig utrustning dyka upp, som inkluderar kläder, skor och alla typer av tillbehör. När de designar dem försöker designers att hålla sig till en gemensam stil, som i sin tur betonar alla funktioner hos Zumba.

I de allra flesta fall ingår ett dansfitnesskit en T-shirt, T-shirt eller topp av valfri skärning, samt lösa shorts, leggings eller capribyxor. Samtidigt ska skorna vara lätt och bekväm.

När du förbereder dig för sport bör du vara uppmärksam på varje liten detalj. Det vore mer korrekt att säga att det inte borde finnas några bagateller i en sådan fråga. Och vi pratar i synnerhet om rätt val av underkläder. I en zumbasituation måste kraften i alla dansrörelser beaktas. Naturligtvis ges företräde till exklusivt naturliga, starka och högkvalitativa tyger.

Valet av lämpliga skor förtjänar särskild uppmärksamhet. Erfarna idrottare och instruktörer råder dig att överväga två alternativ. I det första fallet menar vi högkvalitativa sneakers med stötdämpare. Ett lika bra val vore speciella skor för aerobics.

En lika viktig punkt är valet av tillbehör. I det här fallet talar vi om armband, armband och andra oersättliga attribut för alla idrottare. Specialbutiker kan nu erbjuda mer än ett brett utbud av relaterade produkter. Du behöver ingen speciell sportutrustning för att träna zumba. Ett undantag kan vara stegplattformar och hantlar, som används av dem som regelbundet ägnar sig åt dansfitness.

Som nämnts ovan tillhör Zumba Fitness kategorin konditionsträning, därför lektionens längd är 40-50 minuter. Det är känt att under de första 20 minuterna av fysisk aktivitet förbrukar kroppen aktivt glykogen från levern. Subkutant fett börjar brännas först i nästa steg. En annan viktig punkt är den maximala varaktigheten för varje träningspass, som inte bör överstiga en timme, vilket anses vara den optimala och mest bekväma tiden för intensiv träning.

Alla varianter av zumba är designade med ett antal viktiga punkter i åtanke. Så varje träningspass bör vara en symbios av de enklaste ligamenten av dansrörelser och fysiska övningar i latinamerikansk stil. I det här fallet tas det hänsyn till det belastningen ökar gradvis. Denna förståelse är mest relevant för nybörjare som av misstag försöker imitera mer erfarna gruppmedlemmar.

Det finns ett antal grundläggande Zumba-rörelser som alla som har valt den här typen av modern träning kommer att behöva bemästra. Återigen är det värt att komma ihåg att de alla kännetecknas av maximal enkelhet och kommer att ligga inom nästan allas makt. Att lära sig rörelserna kräver inga betydande tidskostnader.

"Vänd och gör ett utfall":

1. benen är axelbrett isär, och armarna är utsträckta längs kroppen;
2. vänster fot på hälen, armarna böjda vid armbågslederna;
3. utfall med höger fot till höger och även på hälen;
4. det vänstra benet är fäst till höger;
5. kroppen reser sig på tårna med en sväng åt vänster.

"Steg och klapp":

1. utgångsläge - fötter axelbrett isär, armar längs kroppen;
2. ett steg till höger, åtföljt av ett klapp i händerna;
3. vänster ben sätts in och klappa igen;
4. upprepa;
5. alla dessa rörelser utförs till vänster.

"Vrida":

1. ta startpositionen som beskrivs ovan;
2. armarna böjer sig vid armbågarna;
3. vikten överförs till hälarna, och kroppen vänder sig till höger;
4. rulla från hälarna till tårna med en sväng av kroppen till vänster;
5. rörelser upprepas i motsatt riktning.

De angivna grundläggande zumbarörelserna kan kombineras på olika sätt under träningen. Naturligtvis är detta inte en komplett lista över de danselement som ligger till grund för detta unika program. Men efter att ha bemästrat dessa elementära rörelser är det möjligt att tillhandahålla den nödvändiga och samtidigt säkra belastningen praktiskt taget för hela organismen.

Nu kan du enkelt hitta inspelningar av lektioner och detaljerade instruktioner sammanställda av erfarna specialister och som innehåller lämpliga rekommendationer.

Med hänsyn till enkelheten i rörelser, som alla kan lära sig, kan zumba fitness tränas både på gymmet och hemma. Det första alternativet är dock att föredra eftersom vi pratar om grupplektioner. Men i praktiken är inte alla, av en eller annan anledning, redo att börja dansa offentligt, även om den består av likasinnade. Så, vissa kanske skäms över att de inte kan upprepa rörelserna efter instruktören första gången.

I sådana situationer är det bäst att börja bekanta sig med dansfitness på egen hand med hjälp av lämpliga träningsvideor. Förresten, glöm inte en så viktig punkt som fysisk kondition. Vissa nybörjare känner sig som en pressad citron bokstavligen 30 minuter efter att ha börjat ett träningspass. Som regel kommer allt att återgå till det normala efter några sessioner.

För nybörjare som precis tar sina första steg i dansfitness, det är nödvändigt att ta hänsyn till särdragen för sådan kollektiv verksamhet. Grupperna är ofta ganska många. I enlighet med statistiken besöker representanter för den rättvisa hälften av mänskligheten mer zumba. Men allt oftare i sådan träning kan du hitta det starkare könet.

När du bestämmer dig för att gå på din första Zumba-lektion måste du vara beredd på att lektionen kommer att pågå i 45-60 minuter. Dessutom består den av följande steg:

• uppvärmning och stretching för att förbereda kroppen för lämplig stress;
• träna redan bekanta ligament och lära sig nya dansrörelser som visas av instruktören, som måste förklara allt i detalj;
• den huvudsakliga och mest dynamiska delen av träningen, som är en ljus och eldig dans i latinamerikansk stil;
• det sista steget (stretching), vilket gör att du kan lugna och sträcka musklerna efter en intensiv belastning.

Enkla zumbarörelser är oftast ligament som består av knäböj, pivoter, benhöjningar och klappar. Samtidigt ger mer erfarna idrottare och instruktörer nybörjare följande rekommendationer.

• Kläder och skor, som redan nämnts, ska vara så bekväma som möjligt och inte hindra rörelse.
• Du bör inte äta något minst 2 timmar före lektionen för att undvika anfall av illamående och kräkningar.
• På träningsdagen är det bättre att avstå från att dricka kaffe och energidrycker. Man måste komma ihåg att zumba syftar på konditionsträning och aerob träning, och dessa stimulantia kan påverka hjärtat negativt.
• I de första lektionerna är det bättre att först kopiera benens rörelser, gradvis förbinda armarna och överkroppen.
• Var inte rädd för att ta plats i hallen så nära spegeln som möjligt så att du bättre kan se inte bara instruktören utan även dig själv. På så sätt blir det snabbare att rätta till misstag och bemästra alla rörelser. Naturligtvis kommer detta inte att vara ett problem hemma.
• Du ska vara lugn om misslyckanden på de första träningarna.Efter några pass kommer allt garanterat att börja fungera.
• Det är obligatoriskt att gå på lektioner regelbundet. Om deras mål är att bli av med övervikt måste de göra det minst 2-3 gånger i veckan.
• Att dricka vanligt vatten under träning rekommenderas starkt för att förhindra uttorkning.

Med hänsyn till zumba:s rekord och ständigt växande popularitet, på nätverket kan du enkelt hitta ett stort antal beskrivningar av denna typ av fitness och följaktligen recensioner om den. Naturligtvis finns det dansfitness-fans och de som inte helt delar sin optimism. Genom att analysera recensionerna kan man förstå att många, med hjälp av sådan träning, förväntar sig att snabbt gå ner de där extra kilona. Och eftersom alla inte lyckas med detta dyker negativa publikationer upp ganska förutsägbart.

I rättvisans namn bör det noteras att det finns mycket mer positiva recensioner på nätet. Så folk fokuserar på fördelarna med gruppaktiviteter. En lika viktig faktor är närvaron av en danskomponent. Många hävdar att de besöker Zumba enbart i jakten på en laddning av positiva känslor. Du kan hitta recensioner, vars författarna rekommenderar denna typ av fitness som en "tråkig konditionsträning".

Men trots alla fördelar kan negativitet inte undvikas. Vissa människor har svårt att komma ihåg ens de enklaste rörelserna och som ett resultat blir de uttråkade och ointressanta att fortsätta med gruppen. Ofta måste man hantera otillräcklig fysisk träning, varför en person inte kan dansa dynamiskt under en timme.

Zumba fitness har goda utsikter, och därför kommer denna riktning att fortsätta att utvecklas. Kombinationen av element av populära latinamerikanska danser och aerobics är relevant för många kvinnor och ofta män som är långt ifrån vanliga sporter. En av de främsta fördelarna med Zumba är motivationen på grund av det stora antalet gruppmedlemmar.

Se följande video för hur du korrekt följer de grundläggande stegen i Zumba Fitness.